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Green Delights - cozinha vegetariana, simples e saudável

Bem vindo ao blog! Este espaço é dedicado a receitas vegan e vegetarianas, simples, deliciosas e saudáveis (a maior parte das vezes...)! Vamos cozinhar?

Qua | 07.03.18

MEAL PREP #01 [Preparação de refeições para 4 dias da semana]

Meal Prep

Meal Prep

 MEAL PREP, um termo inglês que significa a preparação com antecedência de refeições! Para quem nunca ouviu falar em meal prep, o conceito é aproveitar dias em que temos mais tempo, normalmente o domingo, para preparar com antecedência refeições para comer durante toda a semana! Para quem tem um dia-a-dia atribulado e mesmo assim quer comer refeições saudáveis, esta é a melhor solução possível! E mais, ainda é a solução mais económica porque podemos pensar nos pratos que queremos fazer com antecedência, comprar apenas os ingredientes necessários para esses mesmos pratos e já está, não há desperdícios nem há a necessidade de ir comprar mais coisas durante a semana!

Para este meal prep, decidi incluir apenas refeições para 4 dias, para mim esta é a quantidade ideal porque normalmente ao quinto dia acho que os sabores já não estão tão bons e por essa altura também já me apetece fazer um prato diferente para variar...mas estas são só as minhas sugestões! Deixo então abaixo as receitas de 1 pequeno almoço (com 2 variações de sabores), 3 pratos principais e 1 snack!

 

 

 

 1. PEQUENO ALMOÇO [aveia adormecida]

 

Base (para cada frasco/ porção):

1/2 chávena de aveia

1/4 chávena de água

1/4 chávena de bebida vegetal (usei bebida de soja)

1 colher de chá de sementes de chia

1 colher de chá de açúcar de coco

 

+ sabor 1:

1 colher de chá de alfarroba

1 colher de chá de manteiga de amendoim (natural)

1/2 colher de chá de pepitas de cacau cru

 

OU

 

+ sabor 2:

3 colheres de chá de mirtilos (frescos ou descongelados)

1 colher de chá de amêndoas laminadas

1 colher de chá de maple syrup (opcional)

 

 Meal Prep

 

2. REFEIÇÃO 1 [arroz integral com brocolos e tofu]

 

Ingredientes (para 3 porções):

- 1 chávena de arroz integral

- 3 chávenas de água

- 1 colher de chá de azeite

- 1 cebola picada

- sal q.b.

 

- 2 couves-brócolo pequenas

- 1/2 pimento vermelho grande (ou 1 inteiro, pequeno)

- 2 colheres de sopa de molho teriyaki (usei molho teriyaki com sabor a alho tostado - opcional)

 

- 1 bloco de tofu firme

- 1 colher de chá de azeite (ou óleo de coco)

- sumo de meio limão

- sal e pimenta q.b.

 

arroz integral com brócolos e tofu

 

 

3. REFEIÇÃO 2 [quinoa com grão, espinafres e tomate cereja]

 

Ingredientes (para 2 porções):

- 1/2 chávena de quinoa (usei uma mistura de quinoa vermelha e quinoa branca)

- 1 chávena de caldo de legumes

 

- 1 chávena de grão-de-bico cozido

- 1/2 colher de chá de azeite

- 1/2 colher de chá de paprika

- Sal e pimenta q.b.

 

- Tomates cereja (2 ramas)

- 1/2 colher de chá de azeite

- Sal e pimenta q.b.

- 2 chávenas de espinafres frescos

 

quinoa com grão e espinafres

 

 

4. REFEIÇÃO 3 [sopa de abóbora e açafrão]

 

sopa de abóbora e açafrão

Vê a receita aqui!

 

5. SNACK [bolinhas de coco e banana]

 

Ingredientes:

- Coco ralado

- Bananas

- Chocolate negro

 

bolinhas de coco e banana

Vê a receita completa aqui!

 

Podes ver a preparação de todas estas refeições no video acima! 

Meal Prep

Bons deleites!

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