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Green Delights - cozinha vegetariana, simples e saudável

Bem vindo ao blog! Este espaço é dedicado a receitas vegan e vegetarianas, simples, deliciosas e saudáveis (a maior parte das vezes...)! Vamos cozinhar?

Qua | 28.02.18

Sopa de abóbora e açafrão

 

Sopa de abóbora e açafrão

 Haverá algum alimento mais reconfortante do que sopa no inverno? Esta sopa em particular é ótima para quem quer fortalecer ao máximo o sistema imunitário para evitar, dentro do possível, apanhar gripes ou constipações! Está cheia de ingredientes anti-inflamatórios e antioxidantes como o alho, o açafrão e o gengibre, que são dos melhores alimentos que podemos consumir para dar um boost ao nosso organismo nesta época do ano!

Para além disto, sopa é sempre uma refeição super prática pois podemos fazer em grande quantidade e congelar em porções individuais e assim podemos manter sempre no congelador uma refeição pronta e saudável para os dias em que não sobra tempo para cozinhar!

Sopa de abóbora e açafrão: ingredientes

 

Sopa de abóbora e açafrão: ingredientes

Esta sopa é diferente das sopas mais tradicionais porque tem ingredientes menos comuns como o gengibre e a pimenta cayene, que lhe dão um toque picante, mas delicioso na minha opinião! Fica ótima com o leite de coco, que contrasta com o toque picante da sopa, e acompanha na perfeição com uma fatia de pão integral tostado, para uma refeição completa e deliciosa!

Sopa de abóbora e açafrão

 

Ingredientes (para ~8 pessoas) :

1 Abóbora manteiga (~1,2 kg de abóbora descascada e em cubos)

5 cenouras (~500g de cenouras descascadas e em rodelas)

2 cebolas médias

4 dentes de alho (picado finamente)

~4 cm de gengibre fresco (picado finamente) (ou 1 colher de chá de gengibre em pó)

1.5 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de leite de coco espesso (de lata)

 1.5 colheres de chá de açafrão

1 colher de chá de paprika

1 pitada de pimenta cayenne 

1 pitada de pimentão doce defumado (opcional)

1 litro de caldo de legumes

1 litro de água

sal q.b. 

 

Servir com:

Leite de coco

Sementes de abóbora

Salva

Tomilho

Fatias de pão tostado

 

Aqueça uma panela grande em lume forte e salteie a cebola com o azeite. De seguida adicione o gengibre e os alhos picados e as especiarias em pó. Deixe saltear e de seguida adicione o leite de coco. Acrescente a abóbora e as cenouras descascadas e cortadas em cubos e deixe saltear por alguns minutos até ficarem ligeiramente tostadas. Cubra com a água e o caldo de legumes, tape a panela e deixe cozinhar durante cerca de 30 minutos. Quando os vegetais estiverem suaves, triture com uma varinha mágica, ou na liquidificadora. Prove e ajuste os sabores a gosto!

Se desejar, sirva a sopa com leite de coco e sementes de abóbora!

 

Sopa de abóbora e açafrão

 

 

 

Receita adaptada, inspirada nesta receita do blog Gather & Feast.

Ter | 20.02.18

Alternativas (mais saudáveis) ao açúcar refinado

substitutos ao açúcar refinado

Uma alimentação saudável não implica abdicar de doces, pode significar apenas fazer algumas substituições e optar por adoçantes naturais mais saudáveis para evitar o tradicional açúcar refinado! A questão é...porque é que não devemos consumir o açúcar branco? Bem, este é um produto tão refinado que não tem tem qualquer conteúdo nutricional, ou seja, são apenas calorias vazias sem vitaminas nem minerais e para além disto este açúcar tem um indice glicémico bastante elevado o que significa que é absorvido extremamente rápido pelo nosso organismo o que causa picos elevados de glicémia seguidos de quebras, provocando uma adição constante. Este hidrato de carbono, ao invés de nutrir o corpo pode até interferir com processos metabólicos e impedir a correta absorção de nutrientes. 

Posto isto, deixando o açúcar branco de parte (esse fica só para muito de vez em quando!) há vários adoçantes mais naturais e por isso mais saudáveis que podemos utilizar no nosso dia-a-dia! Por isso deixo aqui o meu top 4 de alternativas saudáveis ao açúcar refinado:

alternativas ao açúcar refinado

 

  1. Maple Syrup (ou xarope de ácer)
  2. Açúcar de coco
  3. Geleia de arroz
  4. Tâmaras

Há muitos outros substitutos do açúcar branco, como o agave ou a stevia, mas estes quatro são os meus favoritos! O açúcar amarelo é também um produto menos refinado que o açúcar branco e por isso conserva alguns nutrientes mas, ainda assim, não é a alternativa mais saudável...

 

Tâmaras

 

Começando pelo fim…Tâmaras! Nunca fui a maior fã do sabor este fruto por si só, mas quando comecei a utilizar tâmaras trituradas para fazer caramelo, brownies, bolinhas energéticas, barrinhas de cereais e afins fiquei rendida! Têm um elevado teor de açúcares naturais e quando trituradas formam uma pasta espessa bem docinha!

Alguns exemplos de receitas utilizando pasta de tâmaras são estas Barrinhas de granola, estes Brownies de chocolate ou até estas Bolinhas energéticas!

 

geleia de arroz, é bastante viscosa, assemelhando-se bastante ao mel na sua textura (mas nada a ver no que toca ao sabor!). É obtida a partir da fermentação de arroz integral e é um adoçante de absorção lenta, mantendo os níveis de glucose no sangue mais estáveis comparativamente a outas geleias e xaropes. Não é extremamente doce e tem um sabor bastante subtil!

A geleia de arroz é muito versátil, pode ser utilizada em sobremesas, granolas, etc. mas um exemplo de uma receita com este adoçante são estas saudáveis mini cheesecakes de morango!

 

Açúcar de coco

 

O açúcar de coco é obtido a partir da seiva das flores do coqueiro. Está cada vez mais presente nas prateleiras dos hipermercados e cada vez a preços mais acessíveis! A sua cor e sabor assemelham-se a açúcar mascavado, e por ser granulado é o mais fácil de utilizar para substituir diretamente o açúcar branco, nas mesmas proporções, nas receitas do dia-a-dia! Tem um sabor acentuado a caramelo e é rico em potássio e ferro!

 

 

Por fim…o maple syrup (ou xarope de ácer)! Tenho de admitir que esté é talvez o meu favorito...mesmo que não seja o mais saudável! O maple syrup vem do Canadá e é um xarope, menos viscoso e mais doce do que a geleia de arroz, com um sabor bem intenso! Deve ser consumido em moderação pois o seu índice glicémico é mais alto do que o de outros adoçantes, mas também é rico em minerais como o zinco! Gosto de adicionar às minhas papas de aveia ou panquecas pela manhã, ou utilizar em sobremesas, como esta tarte de matcha!

 

 

Não resisto a referir um quinto substituto do açúcar que é… a FRUTA! Esta contém um tipo de açúcar, chamado de frutose e por isso todos os frutos são naturalmente adocicados! Frutos mais doces, como bananas (quanto mais maduras melhor!) são ótimos para incluir em bolos, panquecas, papas de aveia, etc.! As opções são infinitas…E o conteúdo nutricional da fruta é claramente mais elevado do que o de outros adoçantes como geleias e xaropes.

 

Assim, torna-se evidente que é cada vez mais fácil reduzir ou até mesmo excluir o açúcar branco refinado das nossas dietas! Vale mesmo a pena experimentar estas alternativas mais saudáveis!

Qui | 15.02.18

Papas de millet de café

Papas de millet de cafépapas de millet de café

 Desta vez, um pequeno almoço um bocadinho diferente...para variar das papas de aveia, desta vez trago uma receita de papas de millet! Quem ainda não conhece este cereal, também chamado de milho-painço, devia experimentar! Tem vários benefícios para a nossa saúde, especialmente por ser rico em fibras, então é um ótimo alimento para começar bem o dia! Deixo então aqui a minha sugestão de papas de millet com sabor a café! Para toppings escolhi, chocolate negro, avelãs, mirtilos e manteiga de amendoim... continua a manifestar-se o meu vício pela manteiga de amendoim, é verdade, mas prometo que esta combinação vale a pena!

papas de millet de café

papas de millet de café

 Para ingredientes sugiro abaixo duas versões, uma com millet (em grãos) e outra com flocos de millet! Se usar millet em grãos, estes demoram muito mais tempo a cozinhar, absorvem mais líquido por isso rendem mais, 1/2 chávena de millet deve dar para cerca de 2 pessoas, enquanto que o millet em flocos, cozinha muito mais rapidamente, fica com uma consistência mais semelhante às papas tradicionais, mais cremosa e menos pesada, por isso 1/2 chávena só dá para 1 pessoa... pelo menos para mim, agora claro que depende das quantidades que cada um gosta de comer ao pequeno-almoço! Em qualquer dos casos o resultado é igualmente delicioso na minha opinião!

ingredientes_papas de millet de café

 

Ingredientes (para 1-2 pessoas) :

- 1/2 chávena de millet (ou flocos de millet, ver nota abaixo)

- 1 chávena de água

- 1/2 chávena de bebida vegetal (utilizei bebida de soja)

- 1 café expresso

- 2 colheres de sopa de maple syrup (xarope de ácer ou agave)

- 2 colheres de chá de mistura solúvel de cereais (cevada, chicória e café) (opcional)

- 1/2 colher de chá de canela

 

Toppings:

- Mirtilos

- Chocolate negro

- Avelãs

- Manteiga de amendoim (100% natural)

 

Preparação:

 

 

Numa panela, coloque todos os ingredientes, à exceção da bebida vegetal, e deixar cozinhar em lume médio durante cerca de 12 minutos, ou até o millet absorver toda a água. De seguida, adicione a bebida vegetal e deixe cozinhar por mais 5-7 minutos, até o millet estar bem cozinhado. Prove e ajuste os sabores se necessário (se desejar, adicione uma pitada de sal rosa dos Himalaias para realçar os sabores). 

Coloque as papas de millet numa taça e adicione os toppings: avelãs, manteiga de amendoim natural e mirtilos (usei congelados que apenas aqueci no microondas por alguns segundos) e está pronto!

 

 

Nota: Os flocos de millet cozinham muito mais rápido do que os grãos, então se usar 1/2 chávena de flocos de millet só precisa de metade da quantidade de líquidos, ou seja 1/4 cháv. de água e 1/4 cháv. de bebida vegetal. Pode manter as quantidades de todos os restantes ingredientes e deixe cozinhar por apenas 5 minutos. Se tiver pouco tempo para preparar este pequeno-almoço ou se preferir as papas mais cremosas deve então usar os flocos de millet.

Resultado com flocos de millet:

Papas de flocos de millet com café

Bons deleites!

Qua | 07.02.18

Thai Noodles com molho de amendoim

Thai noodles com molho de amendoim

Thai noodles com molho de amendoimE aqui está a receita da semana! Noodles com molho de amendoim! Eu adoro pratos de noodles, massa chinesa, etc.. É algo muito rápido de preparar, porque geralmente os noodles cozem entre 3-5 minutos e depois é só juntar-lhes os vegetais que estiverem disponíveis no frigorífico, talvez até tofu...e é uma delícia! Esta receita particular tem um twist que é este molho de manteiga de amendoim, com lima e tamari que na minha opinião combina na perfeição com os noodles! Para quem não sabe, o tamari é uma espécie de molho de soja mas sem glúten, por isso, caso não consigam encontrar tamari à venda, este pode perfeitamente ser substituído por molho de soja, o resultado é idêntico!

A receita do molho de amendoim foi adaptada do blog Minimalist Baker, podem ver a receita original aqui!

 

Thai noodles com molho de amendoim

Não se assustem com o tamanho da descrição da preparação da receita...são vários passos, mas muitos podem ser executados em simultâneo e são todos bastante simples! E, como é obvio, a receita pode ser adaptada e simplificada ao gosto de cada um...eu só deixo aqui a minha sugestão! Espero que experimentem, e que fiquem a adorar estes noodles, tal como eu!

Thai noodles com molho de amendoim

 

Ingredientes (para ~3 pessoas):

- 2 doses de noodles (sem ovo) (ou noodles de arroz para uma receita sem glúten)
- 2 cenouras 
- 1/4 couve coração
- 1 pimento vermelho

- 1 bloco de tofu

- 1 colher de chá de óleo de coco

- 1 colher de sopa de Tamari (ou molho de soja)

- bimis (substituível por brócolos)

- amendoins picados finamente

- cebolinho

 

Molho de amendoim:
1/2 cháv. manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de tamari (ou molho de soja) 
sumo de 1 lima
2 colheres de sopa de açúcar de coco (ou açúcar mascavado)
2 dentes de alho

3-4 colheres de sopa de água quente

 

 

 

▪️ Envolva um bloco de tofu em papel aderente e pressione bem de modo a remover todo o excesso de água. Depois corte o bloco em cubos. Aqueça um tacho (de preferência antiaerente) em lume forte, com uma colher de chá de óleo de coco e adicione os cubos de tofu. Deixe cozinhar até os cubos ganharem uma camada dourada e depois vire-os, um a um, até ficarem uniformemente cozinhados. Adicione uma colher de sopa de tamari ou molho de soja, envolva bem com o tofu e de seguida retire os cubos do lume.

▪️ No mesmo tacho, pode acescentar mais um pouco de óleo de coco se necessário, e coloque os bimis a saltear (se possível, cubra o tacho para que os bimis cozinhem mais uniformemente). Reserve.

▪️ Entretanto prepare o molho de amendoim combinando todos os ingredientes numa taça e misturando bem. Acrescente a água quente apenas no fim e vá acrescentando aos poucos e mexendo até obter a consistência ideal.  Nesta fase pode provar o molho e ajustar os sabores.

▪️ Para cozer os noodles, basta colocá-los numa taça com água a ferver, tapar e esperar 5 minutos. Passado este tempo, escorrer a água e reservar.

▪️ Numa wook, ou numa sertã grande, adicionar um pouco de óleo de coco (cerca de meia colher de chá) e aquecer em lume forte. De seguida, adicione os vegetais: os pimentos, a cenoura e a couve, laminados finamente. Não é necessário cozinhar demasiado os vegetais, quando estes estiverem ligeiramente tostados, podemos adicionar os noodles cozidos e o molho de amendoim a gosto (o ideal é adicionar o molho aos poucos e ir envolvendo com os noodles e os legumes até ter a quantidade certa).

▪️ Sirva os noodles numa taça com os bimis e o tofu. Se desejar pode acrescentar ainda amendoins picados e cebolinho e está pronto!

 

Thai noodles com molho de amendoim

 

 

 

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