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Green Delights - cozinha vegetariana, simples e saudável

Bem vindo ao blog! Este espaço é dedicado a receitas vegan e vegetarianas, simples, deliciosas e saudáveis (a maior parte das vezes...)! Vamos cozinhar?

Seg | 02.01.17

Granola bars

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 INGREDIENTS

1 + 1/2 cup of rolled oats

1/4 cup of nuts and seeds mixture (I used walnuts, hazelnuts, pumpkin seeds, sesame seeds and chia seeds)

1/4 cup of dessicated coconut*

2 tbsp of ground flaxseeds + 6 tbsp of water

3/4 cup of pitted dates

1/2 cup all natural peanut butter

A pinch of sea salt

1/2 tsp of cinnamon (opcional)

1/4 cup dark chocolate pieces (I used chocolate with 75% of cacao)

 

* You can replace the dessicated coconut flakes with extra nuts and seeds, like almonds.

 

In a small bowl combine the ground flaxseeds with water and set that aside for 10 minutes, in order to create a flax gel, resembling an egg texture.

Chop the chocolate into small pieces or you can also use dark chocolate chips.

In a food processor pulse the dates until they form a thick paste. If you're dates are to stiff, try soaking them in warm water beforehand, that will make this so much easier! Transfer date paste to a bowl and set aside.

To the food processor add the nuts and seeds and pulse a few times. Then add the oats, the coconut, the flax "eggs", the date paste, salt and cinnamon. Pulse everything a couple more times. 

Transfer this misture to a large bowl, then add the peanut butter (at room temperature) and the chocolate chips. Mix everything together.

Line a small tray with parchment paper and add the granola mixture to it. Press it down as well as possible, the more compact, the better!

Leave it in the fridge for at least 3 hours or overnight. Cut small bars and it's ready to eat!

Enjoy!

 

You can wrap the bars individually and keep them in the freezer for up to 2 months.

 

 

 - with english subtitles!

 

 

Seg | 02.01.17

Veggie noodles with coconut curry sauce

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Spiralizing vegetables seems to be a huge trend this summer, so here's my version of spiralized veggies with a little twist...coconut, lime and curry sauce! In the hot summer days I just feel like eating raw foods, but that doesn't mean eating salad all day long, we just need to get creative! This recipe is easily prepared in 15 minutes...Yup, thats right! And you can also make the sauce in advance and keep it on the fridge, reducing the prep time for 5 minutes...It can't get any easier than that!

 

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 Ingredients (for 2):

 

1 medium zucchini

1 large carrot

1/2 beetroot (previously boiled)

a handfull of coriander

2 corn cobs (previously boiled)

 

Coconut sauce:

1 shallot

1 tsp margerine (or butter)

1 small garlic clove

1 piece of fresh ginger (2-3 cm)

1/2 tsp tumeric

1 tsp curry powder

1 can coconut milk (400ml - I used light coconut milk)

1.5 tsp cornstarch + 1.5 tsp water

1 lime (zest and juice)

Pinch of salt

 

Start spiralizing the zucchini and carrot into little strips, resembling spaghetti pasta. Chop the beetroot (pre-cooked) into little strips as well.

 

In a saucepan over medium heat sauté the minced shallot with margerine for a couple minutes, stirring constantly. Add minced garlic, ginger, tumeric and curry. In a separate bowl mix the cornstarch and water. Add to the pan the coconut milk, the lime's juice and zest, salt and the cornstarch slurry. Whisk constantly until the sauce has thickened, than remove from heat. Taste and asjust the flavors.

 

Serve the coconut curry sauce over the spiralized veggies, then add some chopped fresh herbs, like coriander.

 

On the side, grill the corn cobs with a tablespoon of coconut oil. 

 

Enjoy!

 

Seg | 02.01.17

Vegetarianismo

 

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O que é o vegetarianismo?

 

Vegetarianismo, ovolactovegetarianismo, pescovegetarianismo, veganismo...são demasiados termos que podem levar à confusão de muitas pessoas...No entando uma alimentação vegetariana apenas pressupõe a exclusão do consumo de carne e peixe, podendo incluir ou não latícinios, ovos e outros produtos de origem animal. 

Há diferentes tipos de alimentações vegetarianas e aqui fica uma tabela explicativa com os principais. De notar que o pesco-vegetarianismo não é considerado como uma dieta vegetariana mas sim semi-vegetariana.

 

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É ainda importante ter em conta que o veganismo é muito mais do que um regime alimentar uma vez que também implica abdicar de tudo o que possa implicar a exploração de animais, incluindo peças de vestuário, calçado ou acessórios feitos com lã, couro, seda, pele, penas, ossos, etc. e ainda produtos de cosmética, higiente pessoal e doméstica que muitas vezes contêm produtos de origem animal ou então são testados em animais. O objetivo é para além de uma alimentação sem crueldade, não causar qualquer impacto negativo nos animais, na medida do possível.

 

Veja aqui dicas da organização ANIMAL acerca da alimentação vegetariana: O que comem os veg(etari)anos? 

 

Porquê?

Há várias razões que podem levar alguém a querer adotar este estilo de vida, mas na minha opinião são três as principais: razões éticas, motivos de saúde ou preocupações ambientais.

 

1. Alimentação saudável

Apesar de muitas vezes se associar o vegetarianismo com uma dieta menos saudável com défice de proteínas e vitaminas hoje em dia já se sabe que desde que seja bem planeado, este regime alimentar é adequado para qualquer pessoa e muitos defendem até que é bem mais saudável do que uma alimentação que inclua produtos de origem animal. Está já documentado que uma alimentação vegana ajuda a prevenir e a tratar algumas das doenças que são as principais causas de morte da atualidade, como doenças cardíacas, cancro e diabetes.
Deixo aqui algumas sugestões de alimentos que devem fazer parte de uma alimentação saudável.

 

🌿 Fontes de proteina:

Leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas)

Frutos secos e sementes (manteiga de amendoim, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, etc)

Cereais (arroz integral, aveia, quinoa)

Tofu, Tempeh, etc.

 

🌿 Fontes de Cálcio:

Iogurtes de soja;

Tofu;

Frutos secos e sementes (Castanha-do-Brasil, sementes de chia, etc.)

Vegetais de folhas verde escuras (Espinafres, Brócolos, etc.)

 

🌿 Fontes de Ferro:

Leguminosas (Feijão de soja, feijão vermelho, feijão branco, lentilhas, grão-de-bico, etc.)

Frutos secos e sementes (caju, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, etc.)

Vegetais (espinafres, cogumelos, ervilhas, couve, brócolos, etc.)

 

🌿 Fontes de ácidos gordos e ómega 3:

Nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, etc.

 

 Fonte: http://compassionatecuisineblog.com/nutricao-vegetariana/

           https://www.tuasaude.com/

 

2. Ética

 

"Todos dizemos que adoramos animais e que somos contra os maus-tratos a animais.

No entanto pagamos a pessoas para mutilarem, torturarem e matarem animais.

E não é por necessidade, não é porque precisamos disso para a nossa saúde...

É porque gostamos do seu sabor"


James Aspey 

 

🐄 As razões éticas são possívelmente as que levam mais pessoas a fazer a transição para este estilo de vida. Porque nos identificamos com animais e vêmos as suas emoções. Vemos que eles sentem medo e dor tal como nós. No entanto escolhemos amar alguns animais como cães e gatos  e comer outros, porque a nossa sociedade convencionou que deveria ser assim. Porque muitas vezes nem fazemos a ligação entre o animal vivo e o que está no nosso prato. Porque se fizessemos essa conexão e se tivessemos de ser nós próprios a matar os animais que comemos...haveria muitos mais vegetarianos no mundo sem qualquer dúvida.

Acho que não há muito mais a dizer senão que é fácil optar por uma alimentação com mais compaixão. E é importante refletir acerca das razões pelas quais comemos carne e parar para pensar se essas razões são motivo suficiente para justificar a crueldade que existe à nossa volta.

 

3. Preocupações ambientais

 

🌏Desflorestação: A pecuária é responsável por 91% da destruição da Amazónia. A cada segundo que passa são erradicados 0,4-0,8 hectares de floresta tropical.

 

🌏 Mudanças climáticas: Das emissões globais de gases de efeito de estufa 13% devem-se aos meios de transporte (aéreos, terrestres e marítimos) e 51% devem-se ao gado e aos seus produtos derivados.

Só a criação de gado é responsável por 65% das emissões de óxido nitroso (que é 296x mais destrutivo que o CO2)

Uma dieta vegan diminui a sua pegada ecológica em 50%.

 

🌏 Uso de água: A indústria da carne e dos laticíneos utiliza 1/3 da água potável da Terra.

Nos EUA, 5% da água serve para uso doméstico e 55% é destinado à pecuária.

1 HAMBÚRGUER = 2 498 LITROS de água = equivalente a 2 meses de duches. 

 

🌏 Uso de terreno: 1/3 da Terra é desertifcada devido à criação de animais.

A indústria pecuária cobre 45% da superfície da Terra.

0,6 hectares = 16 700 kg de comida de origem vegetal OU 170 kg de carne

Quem come carne necessita de 18x mais terra para se alimentar durante 1 ano (em relação a alguém vegan).

 

🌏 Pesca: 80,4 milhões de torneladas de peixe são capturadas nos oceanos todos os anos.

3/4 dos cardumes de peixes de todo o mundo são explorados pelo Homem.

Por cada 1kg de peixe capturado nas redes de pesca, são capturados acidentalmente 5kg sem qualquer uso para a alimentação.

 

🌏 Extinção de espécies: 110 espécies de animais são extintas todos os dias devido à destruição de florestas tropicais.

A indústria pecuária é a principal causa de extinção de espécies, zonas mortas nos oceanos, poluição de águas e destruições de habitats em todo o mundo.

 

Fonte: http://www.sociedadevegan.com/wp-content/uploads/2015/02/image2.jpg

 

 

Ficam algumas sugestões de vídeos e documentários que podem ajudar a perceber o porquê deste estilo de vida:

Why vegan? - The Vegan Activist 

101 razões para tornar-se vegano

A indústria dos laticíneos em 5 minutos 

What is veganism? - The Vegan Activist

[legendados em português]

 

Documentários:

▶️ Earthlings

▶️ Cowspiracy

▶️ Forks over knives

 

 

Veja aqui as dicas da associação ANIMAL para simplificar a mudança para um estilo de vida vegano/ vegetariano: Veganismo - Como fazer a mudança? 

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